당신의 ‘습관’은 안녕하신가요?
한낮의 햇살이 부쩍 뜨거워졌습니다.
얇아진 옷만큼, 마음도 가벼워지면 좋겠습니다.
업무는 늘어나고 몸은 피곤한데 쉴 수 있는 여유는 만들기 어렵습니다. 이럴 땐 괜히 커피 한 잔, 혹은 맥주 한 캔, 담배 한 개비가 더 절실해지곤 하죠. “이 정도는 괜찮지 않을까?”, “잠깐 기분 전환하는 거지”라는 말로 스스로를 달래며 반복하는 작은 습관들. 그런데 이 평범한 일상이 어느새 중독으로 바뀌는 순간이 있다는 걸 아시나요?
우리의 뇌는 생각보다 쉽게 ‘익숙한 자극’에 깊게 길들여집니다. 특히 카페인, 알코올, 니코틴처럼 언제나 접할 수 있는 자극은 뇌에 빠르게 각인되고, 반복될수록 ‘더 원하게 되는 구조’로 변해갑니다. 카페인이나 니코틴으로 흥분된 뇌는 쾌감을 저장하고 있다가, 쾌감을 얻기 위해 같은 행동을 반복하게 만들죠. 그렇게 커피 없이는 집중이 안 되고, 술 없이는 하루의 스트레스를 풀 수 없고, 담배 없이 쉬는 시간이 어색해지게 됩니다.
커피를 자주 마시는 분들을 살펴볼까요?
아침에 커피를 마시면 정신이 맑아지는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 뇌가 일시적으로 더 각성되는 것입니다. 뇌세포 사이의 소통이 과도하게 자극되다 보면, 결국 자야할 시간에도 뇌는 흥분되어 수면에 영향을 미칩니다. 잠의 질이 떨어지면 피로는 더 쌓입니다. 그 피로를 견디기 위해선 더 많은 자극, 가장 쉬운 자극, 익숙한 자극 필요해집니다. 그래서 처음엔 한 잔으로 충분하던 커피가 나중엔 두 잔, 세 잔으로 늘어나면서 뇌를 각성시키려고 하는 것이죠
술도 다르지 않습니다.
알코올은 감정을 눌러주는 역할을 하기 때문에, 힘든 하루 끝에 마시면 일시적으로 ‘괜찮아지는 느낌’을 주게됩니다. 하지만 알코올이 주는 편안함은 우리의 몸의 정상적 리듬을 교란시키는 가짜로 만들어진, 위조리듬(pseudo rhythm)입니다. 그래서 술 마신 다음날 몸은 찌뿌둥하고, 부정적인 기분에 휩싸이게 되는 겁니다. 평소 우울감을 자주 느끼시는 분들일수록 위조리듬을 만들기 위해 술을 더 찾기도 하지만, 역시 스스로 ‘좋은 기분을 만들수 있는 능력’을 키우지 못하는 악순환의 고리에 들어가게 되는 것 입니다.
담배도 마찬가지 입니다.
여유를 즐기거나 긴장을 풀기 위해 담배를 피운다고 하지만, 사실은 뇌가 니코틴을 갈구해서 피우게 되는 것이지요. 니코틴은 도파민 경로를 활성화 시키는 대표적인 중독물질 중 하나 입니다.
이렇게 쌓인 중독은 단순히 ‘의지 부족’의 문제가 아닙니다.
뇌가 커피, 담배, 술이 주는 자극에 익숙해지고, 뇌 안의 연결이 자극을 추구하는 방법으로 굳어지기 때문입니다. 마치 산 길에 난 오솔길 같이, 지나갈수록 길은 넓어집니다. 그래서 중독에서 벗어나는 것은 익숙한 길을 지우고, 새로운 길을 다시 만드는 과정과도 같습니다. 이때 중요한 개념이 바로 신경가소성입니다. 신경가소성은 뇌는 언제든 새롭게 길을 만들 수 있다는 것이에요. 우리가 새로운 습관을 반복하면, 뇌는 그 습관에 맞게 스스로를 바꾸는 능력이 있습니다.
그렇다면 어떻게 이 능력을 키울수 있을까요?
1. 자극을 바꾸기
익숙한 자극이 아닌 건강한 자극으로 새로운 경험을 만들어 보세요. 커피 대신 따뜻한 레몬차를 마시거나 껌을 씹는다거나, 담배가 당길때는 가벼운 스트레칭을 하면서 숨을 크게 들여마셔보는 것도 좋겠습니다. 처음엔 어색하고 쑥스러울수 있지만, 한번 두번 반복할수록 뇌는 익숙한 자극에서 벗어나 건강한 자극에 길들여지게 됩니다.
2. 일상의 리듬 만들기
불규칙한 생활은 뇌를 피로하게 만들기 때문에 손쉬운 쾌감을 찾게 됩니다. 잠시 불편하고 고통스럽더라도, 일상의 루틴을 깨트리지 않는 것이 중독에서 스스로를 보호하는 방법입니다. 수면시간, 식사시간, 일과 휴식 공간의 분리 등 일정한 패턴을 만들어 지키는 것은 장기적으로 뇌에 안정감을 쌓아가는 것과 같습니다. 안정감이 클수록 스트레스 대처 능력도 커집니다.
3. 나를 지지하는 환경 만들기
습관은 환경과 밀접하게 연결돼 있어요. 우리가 머무는 공간, 함께 있는 사람, 주고 받는 말은 습관을 유지하거나 바꾸는 데 영향을 줍니다. 커피 대신 마실 수 있는 차를 준비해두거나, 나의 시도를 응원해줄 사람에게 미리 얘기할 수도 있습니다. 지지를 받는 것 만으로도 뇌는 ‘이건 중요한 변화구나’라고 인식하기 때문입니다.
우리가 뇌의 구조를 완전히 바꿀 수는 없지만, 뇌가 바뀌는 자극은 선택할 수 있습니다.
여름이 다가오는 지금, 몸을 가볍게 하듯 마음속 습관도 정리해보면 어떨까요?
중독은 나약함이 아니라, 반복된 선택의 결과입니다.
선택할 수 있는 힘은, 지금 이 글을 읽는 당신 안에 있습니다.
